怎样不打呼噜最科学的睡觉姿势由wikiHow 员工合着下载PDF 如果您不得不与打鼾的人共用一个房间或一张床，您会怎么做？研究表明，打鼾者的伴侣每晚会损失2 小时的睡眠，相当于平均婚姻过程中约2 年的睡眠损失。 [1] 如果你
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如果您不得不与打鼾的人共用一个房间或一张床，您会怎么做？研究表明，打鼾者的伴侣每晚会损失2 小时的睡眠，相当于平均婚姻过程中约2 年的睡眠损失。 [1] 如果你每天晚上都要面对某人打鼾的情况，鼓励他们采取行动解决问题。
第1 部分（共3 部分）：
改变声音
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使用白噪声。白噪声是所有频率的声波的混合体，它可以削弱我们对声音（例如打鼾）的感知，使我们即使周围有噪音也更容易入睡。您可以在线下载或播放白噪音。自然声音也有类似的效果。市场上也有一些白噪音机不需要电脑操作，可以预设不同的声音。
有时，一致的音调（雨声、风声、静电声）比音调和音量不一致的音调（波浪声、暴风雨的声音）要好。
Noisli 是一款很棒的噪音生成器，而且是免费的。
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使用风扇产生白噪音。如果附近有风扇，请将其放在床边并让它运转。许多人发现风扇的噪音可以有效地掩盖打鼾。
没有风扇？打开电脑显示器也有同样的效果。
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用耳机听音乐。您还可以使用轻柔、平静的音乐来掩盖打鼾。对于某些人，尤其是音乐爱好者来说，这是一个更好的选择。音乐有助于训练你的大脑不去注意随机的噪音，比如东西被撞倒的声音或你的伴侣在半夜咳嗽的声音。
如果您习惯在安静的环境中入睡，一开始您可能会对白噪音感到不舒服。但只要你坚持只在睡觉时听某些音乐，你的身体最终会适应它们，甚至一听到就会感到困倦。
您还可以在iPhone 或iPod touch 上安装廉价的睡眠应用程序。这些应用程序包括睡眠指南、平静的声音或双耳节拍。
即使您不听音乐，耳机也可以兼作耳塞。
市面上有一些睡觉用的软耳机，看起来有点像头带，价格也比较便宜。这个长期解决方案可能适合您。
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使用耳塞减少打鼾。耳塞是一种传统但有效的解决方案。定制耳塞比市售耳塞更舒适，许多听力学家都提供这项服务。如果为时已晚并且您没有其他选择，您可以为自己制作一副临时耳塞。
太晚了，商店都关门了？您可能想制作自己的临时耳塞，但不要将它们做得太小，以免它们被困在耳道中而无法取出。记住不要把它们完全塞进去，留一个“小尾巴”，这样你就可以轻松地将它们拉出来。
使用紧密的材料，一旦插入耳道就不会破裂。棉花不适合，因为它容易撕裂并且不能阻挡太多噪音。聚苯乙烯泡沫塑料是更好的选择。也可以将抹布紧紧地卷起来塞进耳朵里。
第2 部分（共3 部分）：
医疗干预
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服用安眠药。是时候再次面对伴侣的鼾声了吗？别担心，市场上有很多非处方药可以让你入睡。如果病情严重，您还可以去看医生以获得处方药。与您的医生讨论哪些非处方药和处方药最适合您的症状和身体。
还有一些自然方法可以帮助改善睡眠，但它们在处理此类噪音方面并不是很有效。
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服用非处方抗组胺药来帮助入睡。这种方法只能作为最后的手段，因为身体很快就会产生耐受性。检查主要成分为苯海拉明的抗组胺药的标签。标有“夜间配方”的止痛药、感冒药和流感药通常包括镇痛药（对乙酰氨基酚和布洛芬）、减充血剂（伪麻黄碱）、止咳药（右美沙芬），有时甚至包括酒精。尽量避免这些不必要的成分。 [2]
如果您的伴侣因鼻塞而打鼾，给他服用抗过敏药物可能会有所帮助。最好咨询耳鼻喉和过敏专科医生，检查打鼾是否是由鼻窦、鼻子、喉咙和扁桃体问题引起的。
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接受专家检查。任何打鼾干扰伴侣睡眠的人都应该考虑睡眠治疗来解决问题。请您的伴侣接受睡眠治疗或评估。睡眠测试（通常由呼吸科医生要求）可以确认打鼾问题的严重程度。
有时打鼾是由医疗问题引起的，例如气道阻塞或睡眠呼吸暂停。 [3]这些问题如果不及时治疗，久而久之，就会因缺乏稳定的睡眠和氧气而对身体造成伤害。
第3 部分（共3 部分）：
其他方法
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让打鼾者侧睡。这个姿势不太可能引起打鼾。尝试睡在床边，背对着你。大多数人“知道”自己睡在床边，不会摔倒。在他们的背上放一些枕头，以防止他们翻身。
有时，鼻子堵塞会导致打鼾并让您失眠。为什么不叫醒打鼾的人并让他们擤鼻涕呢？
有些人甚至在伴侣的衣服后面缝或贴一个网球，让对方仰卧时感觉不舒服，于是又恢复侧卧姿势。你不需要醒来去推动它们。
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支持他们的身体。叫醒你的伴侣，把另一个枕头塞在他们的头下。稍微抬高头部可以帮助他们停止打鼾，尤其是由肥胖或鼻塞引起的打鼾。
如果打鼾者必须仰卧而不能侧卧，则此方法尤其有效。
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睡在单独的房间里。许多打鼾者的伴侣发现，如果他们睡在单独的房间里，他们会睡得更好。担心分开睡会影响你们的亲密关系吗？事实上，很多人发现自己睡得更好了，感觉不那么累了，不再因为失眠而脾气暴躁，感觉与伴侣的距离更近了。
如果您选择睡在单独的房间里，请在晚上睡觉前或早上醒来开始忙碌的一天之前腾出特别的时间与您的伴侣共度时光。
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尝试从不同的角度看待问题。尽量不要将打鼾视为令人讨厌的噪音。相反，把它想象成你爱人的呼吸声。改变态度并采取行动改善睡眠可以帮助您处理这个问题并找到折衷的解决方案。
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与辅导员交谈。如果您的伴侣没有采取行动解决问题，请让他们一起参加婚姻咨询。任何问题长期得不到解决都会导致关系紧张。短期的解决方案只能维持一段时间，你仍然必须尝试以最好的方式解决问题。
请记住，严重打鼾对您所爱的人的健康有害。为了他们的身心健康，应该努力解决这个问题。
暗示
手术可减少打鼾。该手术需要局部麻醉。
也许房间里再有一个打鼾的人会有所帮助。第二个鼾声实际上可以抵消第一个人的鼾声。那么如何找到第二个打鼾者呢？很简单，找一只打呼噜的狗。
警告
尽量不要用任何东西遮住打鼾者的嘴巴或头部，以免打鼾者吵醒你，因为这可能会导致打鼾者窒息。
戴耳塞睡觉时要小心，因为电线缠绕在脖子上可能会让您窒息。
在未咨询医生的情况下，请勿使用抗过敏药物来促进睡眠。这些药物的副作用或相互作用可能很严重，可能需要比安全水平高几倍的剂量。
如果您的室友或同床者打鼾非常响亮且单调（呼吸时没有规律的声音），这很可能是由于睡眠呼吸暂停造成的。在这种情况下，他们应该去看医生（神经科医生），进行睡眠测试，然后接受适当的治疗。患有睡眠呼吸暂停的人在任何情况下都不应该服用过敏药物，因为他们可能会对睡前服用的任何药物产生严重甚至有时致命的反应。
